🧠 30년 의사 경력자가 알려주는 진짜 건강 루틴과 노화 방지법

“건강은 잡으려 할수록 도망간다. 그래서 루틴으로 붙잡아야 한다.”

---

✅ 인생 100세 시대, 이제는 '잘 사는 법'이 아닌 '잘 죽는 법'도 준비할 때

• 25년 주기로 인생을 나누어 관리 (025, 2550, 5075, 75100세)
• 지금 내 나이가 3분기라면, 4분기에도 건강한 삶이 가능하도록 루틴을 만들어야 함

---

🧬 건강은 ‘100점’이 아닌 ‘60점’을 넘기면 된다

• 탈락선은 59점 → 60점만 넘으면 합격
• 매일 조금씩 꾸준하게 하는 것이 비법
• 루틴 없이 쌓은 건강은 '운'일 뿐, 매일의 루틴은 '내 실력'

---

🍽️ 음식은 ‘순서’와 ‘타이밍’이 생명이다

1. 식사 전 식초 or 신맛 자극 (레몬, 피클 등)
2. 식사 후엔 누룽지 한 조각 (탄수화물 분해를 돕는 자연 효소)
3. 과일은 낮에만, 아침/밤은 금지
4. 밥 먹고 바로 움직이기 → 혈당 조절, 인슐린 절약

---

💪 단백질은 알바비처럼 ‘매일’ 줘야 한다

• 단백질이 없으면 근육 파괴 → 손상된 조직이 지방으로 대체됨
• 하루 달걀 2개 + 장조림 8조각은 기본 세트
• 단백질을 오늘 안 주면, 몸은 나의 근육을 태운다

---

☕ 커피는 하루 2잔, 블랙만 유효

• 대장암, 간암 예방에 효과 있음
• 우유/시럽 들어간 커피는 의미 없음

---

🔥 성장호르몬과 염증 관리가 핵심

• 허벅지 붙이고 15분 버티기 → 성장호르몬 자극
• 굶을 때 성장호르몬 분비됨 → 간헐적 단식 효과

---

🌿 해독 주스 & 울금으로 염증 제거

• 브로콜리, 양배추, 토마토, 바나나, 당근 = 유익균 먹이
• 하루 울금 1g + 해독 주스 = 항염 루틴 완성

---

🎵 음악은 최고의 뇌 재정비 도구

• 음악은 위, 호흡, 심박을 정리하는 ‘내 몸의 리듬 회복’
• 자신만의 루틴에 음악을 추가하자

---

💖 마지막 팁: 나눔은 건강한 에너지의 순환

• 기부, 봉사, 타인에게 도움 → 다시 내게 돌아오는 좋은 에너지
• 건강한 나를 위한 '마음 루틴'으로도 최고

---

🔁 실천 루틴 한눈에 보기

• 하루 2잔 블랙커피
• 식사 순서: 식초 → 밥 → 누룽지
• 매일 단백질 섭취 (달걀 2개 + 장조림 8조각)
• 울금 1g 섭취
• 해독 주스 1잔
• 16시간 공복 루틴 (저녁 7시 이후 금식)
• 밥 먹고 바로 5분 이상 움직이기
• 주 1회 죽 식사로 위장 휴식
• 과일은 오전 11시~오후 4시 사이
• 비타민 D 보충 (매일 or 주사)

✅ 루틴에 추가할 수 있는 건강 강화 전략

1. 성장호르몬 자연 분비 촉진 루틴

• 수면의 질 향상
  • 깊은 수면(특히 NREM 3단계)은 성장호르몬 분비의 핵심.
  • 취침 2시간 전 빛 차단, 블루라이트 필터링 안경 착용 추천.
• 공복 유산소
  • 아침 공복 유산소 운동은 성장호르몬 촉진에 효과적.
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
  • 하루 15~20분 HIIT로 성장호르몬 급상승 유도.

2. 노화 방지 식습관

• 항산화 식품 루틴화
  • 매일 블루베리, 브로콜리, 녹차 섭취.
  • 비타민 C, E, 셀레늄이 풍부한 식단 구성.
• 간헐적 단식 (IF)
  • 16:8 루틴은 노화 관련 인슐린 민감도 개선에 효과적.
• AGEs 억제 식사법
  • 고온 조리 피하고, 삶기·찜 방식 선택.

3. 면역력 강화 루틴

• 장 건강 개선 루틴
  • 프로바이오틱스 + 프리바이오틱스 섭취 (ex. 김치, 요구르트, 바나나)
• 비타민 D 루틴
  • 아침 햇빛 1520분 또는 비타민 D3 20004000IU 보충.
• 심리적 면역력 강화
  • 하루 10분 명상 또는 감사일기 작성 → 코르티솔 감소 → 면역력 향상.

4. 마이크로 루틴 추가 예시 (1~5분 실천 가능)

시간대실천 루틴 예시

기상 직후	눈 감고 10회 심호흡 + 감사 3가지 생각
식사 전	30초간 천천히 식사 상상 → 폭식 방지
화장실 후	손 씻기와 함께 짧은 스쿼트 10회
업무 종료	하루 3가지 성취 기록 → 도파민 루틴
취침 전	4-7-8 호흡법 + 눈 감고 내일 시각화