오늘은 다이어트와 근육 유지에 꼭 필요한 ‘단백질’,
그중에서도 고기나 계란, 닭가슴살 없이도 충분히 섭취 가능한 고단백 식품들에 대해 알려드릴게요!
✅ 단백질, 왜 중요한가요?
단백질은 우리 몸의 근육, 효소, 호르몬, 혈액, 면역세포까지 만드는 핵심 영양소입니다.
특히 근육량 유지와 다이어트 성공에 중요한 역할을 하죠.
하지만 나이가 들수록 근육은 줄고, 활동량도 줄어들기 때문에 단백질 섭취는 더 중요합니다.
💡 하루 권장 단백질 섭취량:
체중 1kg당 0.8~1.2g (예: 60kg 성인 → 약 60g/일)
🥩 동물성 vs 식물성 단백질
구분장점단점
| 동물성 단백질 | 흡수 빠름, 필수 아미노산 풍부 | 포화지방 많음, 식이섬유 부족 |
| 식물성 단백질 | 식이섬유·영양소 풍부, 지방 적음 | 필수 아미노산 상대적으로 부족 |
💡 추천 비율: 식물성 단백질 2 : 동물성 단백질 1
🌱 고기 없이도 단백질 충분한 식품 TOP 5
1️⃣ 콩류 (대두, 렌틸콩, 병아리콩, 두부)
- 대두: 100g당 단백질 34g (닭가슴살과 유사)
- 렌틸콩: 반 컵 = 단백질 9g, 식이섬유·엽산 풍부
- 병아리콩: 반 컵 = 단백질 7g, 철분·칼슘도 풍부
- 두부: 100g = 단백질 약 8g, 칼로리 낮고 포만감↑
✅ 장점: 다이어트에 이상적인 저칼로리 고단백 식품
2️⃣ 시금치
- 3컵 기준 단백질 2.9g
- 철분·엽산·비타민 K, A, C 풍부
- 칼로리는 단 20kcal
✅ 장점: 저칼로리 고영양, 채소 중 단백질 밀도 높음
3️⃣ 버섯
- 100g당 단백질 약 3g
- 칼로리 20kcal
- 포만감 크고 식감 좋아 다이어트에 이상적
✅ 장점: 저열량 고식감으로 많이 먹어도 부담 적음
4️⃣ 호박씨
- 100g당 단백질 29g
- 아연·마그네슘·비타민 E 풍부
- 항산화 작용, 면역력 강화
✅ 장점: 다이어트 간식 대용으로 제격!
5️⃣ 아몬드
- 30g(한 줌) 기준 단백질 6g
- 건강한 불포화지방산, 칼슘·마그네슘 풍부
✅ 장점: 삶은 달걀만큼 단백질 풍부한 슈퍼넛
📝 보너스 추천 식품
- 퀴노아
- 귀리
- 햄프씨드
- 아마란스
- 피스타치오
- 땅콩
이들 모두 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 식단에 다양하게 섞어 보세요!
🎯 결론 & 한 줄 요약
고기, 닭가슴살, 계란이 아니어도
충분히 단백질 섭취가 가능합니다.
콩류, 시금치, 버섯, 호박씨, 아몬드만 잘 챙겨도
근육 유지와 건강한 다이어트 모두 OK!
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