국내 최고의 노화 전문가, 서울아산병원 노년내과 이교수님이 알려주는
감속 노화의 비밀과 실천 매뉴얼. 핵심만 쏙쏙 정리해드립니다.
🧠 수명을 결정짓는 7가지 생활습관
유전 30% vs. 생활습관 70%
- 식단: 정제된 탄수화물, 단순당 피하기
- 운동: 전신 근력운동, 유산소, 코어 필수
- 수면: 7.5~8시간 필수, 렘수면이 뇌를 보호
- 스트레스 관리: 코르티솔이 노화와 암을 유발
- 휴식: 자기 돌봄을 위한 시간 확보
- 음주/흡연: 금연, 절주
- 비교하지 않는 마음가짐: 에고보다 셀프를 중심에
🦵 70대에도 걷고 싶다면? 지금 당장 운동하자
- 걷기: 하루 8,000~10,000보, 다리를 교통수단으로
- 근력운동: 주 2회 이상, 제대로 배우기
- 코어운동: 아침/저녁 하루 10분씩
- 관절 가동 범위 개선: 스트레칭 & 유연성 운동 필수
- 중용의 균형 운동: 달리기, 수영, 필라테스 등 다양하게
🍚 건강식단의 핵심은 “저속 노화 밥”
- 1단계: 단순당, 정제곡물, 가공식품 제거
- 2단계: 식사 시간 제한 (간헐적 단식 등)
- 3단계: 전체 섭취 칼로리 줄이기
추천 식단
- 저속노화밥: 렌틸콩 + 현미 + 보리 + 콩
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취
- 붉은 고기는 “젊을 땐 절제, 노년엔 섭취 필요”
💤 숙면이 곧 치매 예방이다
- 7.5~8시간 수면: 램수면이 뇌를 회복시킴
- 수면 부족 = 스트레스 ↑ 면역력 ↓ 기억력 ↓
- 꿀팁: 알람 없이 자연 기상 시 개운하면 적정 수면 시간
- 피해야 할 것: 카페인, 야식, 스마트폰, 불규칙한 생활
🍷 술, 마셔도 될까?
- 가장 좋은 건 금주, 그다음은 절주
- 술 종류보단 양이 중요: 하루 1~2잔 이하 권장
- 과음하면 생기는 일:
- 근육 손실
- 뱃살 증가
- 수면 질 하락
- 스트레스 호르몬 상승
- 블루존의 비밀: 즐겁게, 절제하여 마시는 문화
⚖️ 유지보다 중요한 건 '복귀'
식단이 무너지더라도 장기적 방향성을 잃지 말자
- 장기이평선 이론: 주식처럼 건강 습관도 장기 추세가 중요
- 1일 망했다고 포기 말고, 다음 끼니부터 복귀
- 핵심은 습관의 지속 가능성!
📌 핵심 3줄 요약
- 노화 속도는 생활습관으로 70% 조절 가능
- 젊을 때 절제하면 노년에 진짜 자유를 누릴 수 있다
- 모든 시작은 ‘비교하지 않는 마음’과 ‘중용’에서부터
'건강한 생활루틴' 카테고리의 다른 글
| "꿀과 소금 한 스푼으로 밤이 바뀐다!" (1) | 2025.05.03 |
|---|---|
| 하루 5분, 10년 젊어지는 아침 습관! (3) | 2025.05.03 |
| "건강하고 천천히 나이 드는 법" (2) | 2025.05.02 |
| 물만 잘 마셔도 젊어진다 – 하루 수분 루틴 (0) | 2025.05.01 |
| “노화를 늦추는 가장 확실한 방법, 젊음을 지키는 일상 루틴” (0) | 2025.04.30 |