🧬 느리게 나이 드는 법: 건강수명 늘리는 과학적 습관

서울아산병원 노년내과 정교수님의 통찰을 바탕으로,
“어떻게 오래 살 것인가”보다 중요한 질문,
“어떻게 건강하게 나이 들 것인가”에 대한 해법을 소개합니다.

---

👵 평균수명 85세 시대, '건강하게' 사는 법

• 평균수명은 늘었지만, 건강수명은 짧다
• WHO 기준 건강수명은 약 73세
• 문제는 '병을 가진 채 오래 산다'는 것
• 목표는 '병 없이, 활기차게 오래 사는 것'

🎯 핵심 전략

• 생애전환기(60~70대)를 늦추고
• 근육과 인지기능을 보존해야 진짜 장수

---

🦵 노화는 '근육'부터 온다

• 생애전환기 이후, 동화 저항 시작
  → 단백질을 먹고 운동해도 근육이 잘 안 붙는다
• 근육량이 줄면 → 낙상, 침상생활, 요양기관 → 삶의 질 급락

💡 실천 팁

• 나이 들수록 '절식'보다 '근육 보충'이 우선
• 너무 마른 어르신은 오히려 칼로리 보충 필수
• 단백질 섭취와 근력운동은 ‘보약’이다

---

🍽️ 음식은 체질·상황에 따라 달라야 한다

• 3040: 절식, 유산소, 대사조절 중심
• 6070: 근육 보존 중심, 단백질 풍부한 식사 필요
• 75세 이상: 흰쌀밥+고깃국+단백질 보충제도 OK

🙅‍♂️ 유튜브에서 본 '모두에게 좋은 식단'은 존재하지 않음

---

🧠 치매 예방의 3대 습관

1. 몸 건강 = 뇌 건강
2. 만성질환 약 제대로 복용
3. 뇌를 쓰고, 사람을 만나고, 몸을 움직이기

💡 뇌를 늙게 하는 것이 아니라, 뇌의 잔고를 채워야 함

---

💼 “노년에도 일하라”는 말의 과학적 이유

• 걷기 + 대화 + 판단 + 책임 → 최고의 인지 자극
• 사회활동 참여는 치매·우울 예방에 효과적
• 일본: 75세 이상 사회참여 정책 적극 추진

🎯 일 = 최고의 뇌 운동
→ 종교, 봉사, 동호회, 취미도 모두 포함됨

---

🚶‍♂️ 걷기도 '운동'이다: 걷는 법부터 배워야 한다

• 대부분의 중장년은 잘못 걷고 있음
• 유연성, 관절 가동성, 근육 불균형 개선이 먼저
• 걷기 전 스트레칭, 근력 운동 병행 필수

💡 필라테스, 물리치료, PT로 ‘다시 배우기’ 추천

---

🤖 보행보조 로봇은 어떻게 활용해야 할까?

• 다리에 '근력 65' 밖에 없을 때, 로봇이 5만 더해줘도 걷기 가능
• 근육 활성화 효과로 회복도 빨라짐
• 기능 저하된 어르신들에게는 보행 로봇이 큰 도움

---

🧠 동안은 생물학적으로 젊다는 뜻?

• 동안 = 생물학적 나이가 젊을 확률 높음
• 단, 외형만으로는 판단 어려움 (피부 관리 등 환경 변수)

---

📈 노화도 '포트폴리오'다

• 노화 = 유전 30% + 생활습관 70%
• 근육도, 뇌도, 돈도 장기 투자와 같다
• 현명한 투자란?
  → 운동, 식습관, 수면, 관계, 스트레스 관리에 자원과 시간을 쓰는 것

---

📝 총정리 요약

구분실천 전략

근육	고단백 식사 + 근력 운동 + 걷기
뇌 건강	만성질환 관리 + 인지 자극 + 사회활동
식습관	절식은 젊은 층, 보충은 노년층
활동	노년에도 일하거나 봉사활동 적극 권장
전체 전략	나이에 따라 건강 습관도 '맞춤 설계' 필요