서울아산병원 노년내과 정교수님의 강연을 바탕으로,
노화 방지의 핵심 실천법을 정리해보았습니다.
걷기 하나만 잘해도 인생이 바뀔 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
🚶 걷기는 밥이다: 걷기만 해도 병이 낫는다?
- 인간은 원래 걷도록 설계된 존재
- 수렵채집 시절엔 하루 10~20km 걷는 게 기본
- 반면, 서울 시민 평균 걸음수는 5,000보 미만
걷지 않으면 관절이 굳고, 거북목·디스크로 이어짐
💡 실천 팁
- 하루 최소 8,000~10,000보 걷기
- 걷기 전후 스트레칭 필수
- 근육 부족하다면 코어·둔근 운동 병행
🦵 잘못 걸으면 병 든다? → ‘제대로’ 걷는 법
- 팔을 자연스럽게 흔들고
- 목은 치켜들지 말고 정면 보기
- 억지로 11자 보행 X, 편안한 자세 O
- 복부와 골반 중심부에 약간 힘주기
🙅♀️ 무리하게 20,000보 이상 걷는 건 오히려 해로울 수 있음
🧘 걷기만으론 부족하다! 필수 운동 루틴
"근육은 노년기의 생존력이다"
- 브릿지 운동 → 요실금, 변비 개선
- 월 스쿼트 → 하체 안정화
- 플랭크/사이드 플랭크 → 척추, 복부 강화
- 슈퍼맨 운동 → 전신 안정성
🕒 하루 10분, 아침저녁 루틴으로 정착 추천
🧓 침대에만 누워도 10년치 근육이 빠진다
- 병치레 중 10일간 누우면 하루 1%씩 근손실
- 이로 인해 결국 침대 밖으로 못 나오는 상태로 악화됨
- 요양원·간병 상태로 이어지는 중요한 경계선 = ‘근력’
💡 지금이 근육 연금 적립할 타이밍!
⏳ 간헐적 단식은 만병통치약일까?
핵심은 ‘잘’ 실천하는 것
- 단식이 노화 억제 유전자를 활성화
- 하루 8시간 식사 + 16시간 공복의 16:8 방식 추천
- 단순당·초가공식품 OUT → 공복 유지는 더 쉬워짐
🔥 3단계 절식 실천법 (3차원 절식)
- 단순당 제거: 혈당 피크 → 식탐 유발 방지
- 식사 시간 제한: 간헐적 단식 실천
- 적절한 칼로리 절제: 총 섭취량의 20~25% 감량
🙅♂️ 무작정 굶거나 극단적 식단은 근육 손실 유발
⚠️ 간헐적 단식 주의 대상
- 깡마른 분들: 체지방 부족 시 근손실 위험
- 동화 저항자: 근육 생성을 위해 단백질 충분히 섭취
- 마른 비만형: 인슐린 저항성 → 혈당 관리 어려움
✅ 근력운동 병행 + 영양 균형 필수
🧠 간 intermittent fasting 헐적 단식은 어떻게 노화를 늦추는가?
- SIRT1 활성화: 노화 방지 유전자
- mTOR 억제: 노화 촉진 유전자 비활성화
- 인슐린 저항성 개선
- 지방 연소 촉진, 근육 보존 가능
💡 MCT 오일로 공복 중에도 에너지 공급 가능
📌 정리 요약
- 걷기는 필수 생존 전략, 병을 막는 영양소 같은 것
- 걷기와 근력운동 병행은 근감소증을 막는 최선의 방법
- 간헐적 단식은 제대로 실천할 경우 만성질환 위험을 줄이고
노화 속도를 늦추는 ‘생활 속 백신’이다
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